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CEVAFIN – CENTRO DE EVUALUACIÓN FÍSICA INTEGRAL S.C.
Técnica de carrera
Ericka L. Carmona Moreno
Médico del Deporte
Para lograr una forma óptima de correr debemos tomar en cuenta la realización de movimientos y la técnica para la prevención de lesiones músculo esqueléticas (es decir, lesiones musculares, del tendón, ligamentos, periostio y huesos).
Sin duda, la vestimenta apropiada y el zapato ligero (<440g) son importantes, pero por ahora nos centraremos en el análisis de la técnica de carrera, consejos para su correcta ejecución y evitar errores comunes para lograr un máximo desplazamiento, de forma coordinada y con el mínimo gasto energético.
Técnica de carrera
La carrera tiene 3 fases: apoyo, impulso y vuelo:
a) Fase de Apoyo:
El pie se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, un apoyo excesivamente adelantado frena el avance de la carrera. Este apoyo tiene que ser activo, favoreciendo el trabajo de tracción para lograr el avance del cuerpo, previo a la fase de Impulso. La fuerza con la que impactamos el suelo está amortiguada por los músculos y tendones del pie y de la pierna, de ahí la importancia del fortalecimiento de éstos que beneficia la zancada. La rodilla debe estar ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo pero no excesivamente. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, para favorecer la elevación y el avance de la cadera.
b) Fase de Impulso:
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comienza la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. Si pretendemos ir más rápido, es importante reducir el tiempo de contacto, que se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular. A mayor fuerza de impulso, mayor velocidad en la carrera. Los músculos gemelos, sóleos, planares y flexores de los dedos tienen la máxima responsabilidad del impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento donde los músculos de los glúteos participan de forma importante.
b) Fase de VUELO:
La punta del pie pierde contacto con el suelo, no debe ser excesivamente larga ni forzar la llegada del pie al suelo, intentar que el centro de gravedad no se eleve demasiado (es decir, no ir “saltando”). Correr de forma alineada, economiza esfuerzos, mejora el gesto de carrera.
ECONOMÍA DE CARRERA
La economía de carrera se refiere a ahorrar energía y distribuirla adecuadamente para un mejor rendimiento.
Tiene una fuerte relación con el rendimiento de la carrera, y la biomecánica de funcionamiento modificable es un factor determinante en la “economía de la carrera”. La biomecánica de funcionamiento durante el contacto con el suelo, en particular las relacionadas con la propulsión, como la menor extensión de las piernas en los dedos de los pies, los ángulos de zancada más grandes, la alineación de la fuerza de reacción del suelo y el eje de la pierna, y la baja activación de los músculos de las extremidades inferiores, parecen tener los vínculos directos más con esta economía de carrera.
Los determinantes para el rendimiento de la carrera incluyen factores fisiológicos que incluyen el máximo consumo de oxígeno (VO2máx), umbral de lactato y la economía en funcionamiento (entrenamiento, medio ambiente, fisiología, antropometría y biomecánica en funcionamiento).
En la literatura científica los estudios que utilizan intervenciones muestran que la economía de carrera puede mejorar, lo que significa que es un parámetro “entrenable”, éstas mejoras oscilan entre el 2 y el 8% utilizando varios modos de entrenamiento a corto plazo como el pliométrico y la fuerza y resistencia. El entrenamiento fisiológico (condición física) a largo plazo puede mejorar esta economía de carrera en un 15%. Los factores específicos incluyen factores espacio temporales, cinemática de las extremidades inferiores, cinética, factores neuromusculares, interacción entre el zapato y la superficie y la biomecánica del tronco y las extremidades superiores.
Los factores biomecánicos modificables que afectan la economía pueden considerarse intrínsecos (internos) o extrínsecos (externos).
Factores intrínsecos
Se refieren a la biomecánica en funcionamiento de un individuo. Estos factores se pueden categorizar además como espaciotemporales (parámetros relacionados con los cambios en y/o fases del ciclo de marcha, como el tiempo de contacto con el suelo y la longitud de la zancada); cinemática (los patrones de movimiento, como los ángulos de las articulaciones de las extremidades inferiores); cinética (las fuerzas que causan el movimiento).
Factores extrínsecos
Se relacionan con la interacción entre el zapato y la superficie y el enfoque en el calzado, la órtesis y la superficie para correr.
ERRORES COMUNES
Aterrizar con el talón
Produce inestabilidad y concentra el esfuerzo en los cuadríceps, genera un ritmo lento y limita el trabajo del pie, lo que impide que las pantorrillas se activen adecuadamente. Esto puede originar lesiones en la banda iliiotibial, debilidad del glúteo medio y rigidez de los flexores de la cadera.
Zancadas demasiado largas
Lanzar el pie delantero demasiado al frente suele también producir aterrizar con el talón. No obstante, es posible dar zancadas largas y aún así pisar con el pie plano o con el antepié. El pie sigue rebasando a la rodilla cuando toca el suelo, esto provoca caer sobre la punta de los dedos o sobre la parte externa del pie, provocando ritmo lento o inestabilidad en la rodilla, cadera y glúteos.
Balancear las piernas
Hacia atrás y hacia los lados (hacer medios circulos con cada paso) en vez de levantarlas. La cadera se mueve mucho, y no se levantan las rodillas lo suficiente provocando problemas al realizar la zancada larga o aterrizar con el talón.
Inclinar el torso hacia adelante
Esto hace que las rodillas permanezcan flexionadas durante todo el paso. El torso y los glúteos se limitan y se pierde equilibrio.
Rebotar
Ir saltanto de arriba hacia abajo con cada paso en vez de mantener los hombros en el mismo nivel provoca que las rodillas se levanten en exceso y la fuerza ejercida sobre el piso no corresponde con la velocidad haciendo un movimiento ineficiente (es decir, no se economiza energia por gastarla en el movimiento de arriba abajo y no en el desplazamiento hacia adelante).
Patear hacia atrás
Los corrredores que dan una patada demasiado alta hacia atrás, anula el levantamiento de las rodillas y puede provocar que el torso se incline hacia el frente causando una postura no alineada, y por lo tanto no economizamos energia.
¿Cúal es el origen de estos errores? Cada caso es diferente. Hablando de forma general, nuestra manera de correr es el resultado de nuestras experiencias, los antecedentes de actividad fisica, ejercicio y entrenamiento desde la infancia y adolescencia, influyen en la forma de correr.
No sólo hay que concentrarnos en los errores, esforzarnos y tener paciencia en corregirlos mediante estar “presente”, conscientes y la práctica de la forma correcta es la mejor forma de corregir y llegar a la mejor forma de correr.
La mayoría de las lesiones del corredor derivan del desequilibrio muscular y de la forma incorrecta al correr, así que el desarrollo de fuerza y el trabajo en la técnica previenen y corrigen éstas lesiones. Asi que ¡ÁNIMO!
En CEVAFIN somos especialistas en el diagnóstico y tratamiento de lesiones agudas y crónicas del corredor.
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- Moore ES. ¿Existe una técnica de carrera económica? Una revisión de los factores biomecánicos modificables que afectan a la economía corriente. Medicina deportiva. 2016 Jun;46(6):793-807. doi: 10.1007/s40279-016-0474-4. PMID: 26816209; PMCID: PMC4887549.
- https://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoblog/jmongonh/files/2013/07/la-carrera.pdf
- Eric Norton. Corre sin límites. Guía para corredores. 2013. Editorial Planeta.
- https://vertue.live/funcionario-gob-es/tabla-de-ejercicios-de-tecnica-de-carrera-pdf/
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